あなたの運動が続かない5つの理由|今度こそ継続して習慣にするための方法

  • ちょっと運動したら筋肉痛になって三日坊主…。いろいろと言い訳して自分を甘やかしてしまう。
  • 外に出るのも億劫。腹筋などの筋トレもやる気も起きない。ながら運動とかも続かない。継続能力ほぼ0。でも運動しなきゃなと思う。
  • お腹ぽっこりも嫌ですが、ずーっと疲労感を感じる体を変えたいです。 運動のやる気を出すにはどうしたらいいか教えて!

運動をしたほうがいいことはわかっていながら、続けられない。こんな人は多いです。運動をしたほうがいいなんて耳にタコはできるぐらい言われてますよね。

私は理学療法士として地域の機関病院に勤務し、毎日多くの人に運動指導を行っていす。その中で指導した運動を実際に行ってくれるのは本当に一握りの人だけです。

「運動したほうがいいことはわかっているのに運動できない。」

この記事では私が毎日のように言われるこの言葉を深掘りして、運動が継続できない理由5つと運動を継続するための具体的な方法までまとめて解説します。

運動を続けられない理由は、意思が弱いからではなく、運動をつけつための環境が整えられていないから。

運動を続ける環境を整えることで、毎日の継続が少し簡単になりますよ。

三日坊主でもスゴい!

なにかに新しいことを習慣にしようとした経験は誰にでもありますよね。
習慣にすることに成功して、スポーツ・ダイエットなどを継続して取り組んでいる人、反対に3日でやめてしまったという人までいろいろだと思います。

挫折した経験は辛いものですが、たとえ3日でやめてしまっても「なにかに取り組んだこと」は習慣化するための大事なステップです。もちろん、続ければさらに効果は出てくるのですが、最初の1歩を踏み出しただけでも成長をしているということができます。

新しいことを始めると、決まった段階を経て、新しい習慣が作られていきます。

習慣化は「行動変容ステージモデル」のステップで形成

私たちが何かを習慣にしようとしたときは、「行動変容ステージモデル」というものが関与してきます。

これは、新しい物事に取り組むとき、考え方や行動がどのように変化していくのかを表しているモデルです。

行動変容ステージモデル | e-ヘルスネット(厚生労働省)(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット

このステージモデルは5つの段階に分けられており、「無関心期」▶︎「関心期」▶︎「準備期」▶︎「実行期」▶︎「維持期」の順番で進行していきます。
後半に進むほど、取り組みが習慣化できていることを表しており、約半年間継続できるとその習慣が身について「維持期」に入ったと言えます。

一度は運動を始めて継続できなかった三日坊主だとしても、「実行期までステージが進んだ」とういうことであり、5段階中の4つ目まで進めていたということです。

だから三日坊主で終わってしまった経験があったとしても、最終的な「維持期」に到達するステップの一部を踏み出せただけ、かなりの成長と言えます。しかし、継続できないとなかなか成果が出ないのが運動やダイエットです。

今回は、運動が続かない理由や続けていく方法について紹介していきます。

運動が続かない5つの理由

なにかの継続ができなかった時に、「継続できなかった理由」を振り返ったことはありますか?時間ややる気・難易度・辛さなど、いろいろな理由があります。

ここからは、「なぜ、運動を継続することができないのか」ということについて、よく挙げられる原因を5つ紹介していきます。

その日のやる気次第でする・しないを決めている

これは誰でも一度は経験あるはずです。気持ちは行動に一番影響します。普段の生活に必要な行動(食事や入浴)は、やらないと生活に支障が出るので嫌でも行います。
しかし、運動のような「今、絶対に行わなくても支障がない」ことを毎日やるか・やらないのかを判断していると「今日(だけ)はいいかな」となりがちです。

大切なのは、「普段の生活の一部にしてしまうこと」です。

運動を始める際には、生活の一部に取り入れてしまいましょう。運動をする時間をいちいち作って取り組んでいるようでは、「この時間他の事もできるよな…」と感じ、続かない原因となってしまいます。そのため、毎日の決まった時間や1週間の決まった曜日・時間で行うことが大切になります。中学生・高校生が行っている部活動や学校の時間割と似ており、何かを継続するには生活の一部にしてしまうことが有効な対策なのです。

目指しているゴールが曖昧(未来の自分を想像しよう)

ゴールを明確に決めずに始めてしまうと、絶対に続きません。これは「最後まで続ける理由がないから」です。

運動を続けることにより、最終的にはどのようになりたいのかを始める前から明確にしておきましょう。最終的なゴールが定まっていないと、それにつながる日々の積み重ねが上手くできません。

また、最終的なゴールが決まったら、さらに細分化した目標も立てるようにしましょう。

大きな目標だけだと、なかなか達成できずにモチベーションが下がってしまいます。大きな目標につながる「小さな目標」を立てて少しづつ成功体験を積んでいくことが継続の秘訣です。

例えば、1か月後のマラソン大会に向けてランニングをする方であれば、1週目は続けること、2週目はフォームを修正して走ること、3週目と4週目はタイムが縮まるようにスピードを意識すること等、細かい目標を立てることが有効です。毎日の目標を立てても良いですが毎日考えるのが大変という方は、理想は1週間ごと、最低でも1か月ごとの目標は立てるようにしましょう。

細分化した目標を達成していくことで、最終的なゴールにたどり着けるよう調整しながら考えることが大切です。

いきなり完璧を求めた運動プログラムを立てる

続かない原因の3つ目は「最初から完璧を求めてしまう」ことです。

今はいろんな情報が手に入るため、少しでも効率よく結果を出そうと初心者にはキツすぎる計画を立ててしまう人がいます。

たとえば、太ももの筋肉をつけるためにスクワットをオールアウト(もう立ち上がれなくなる)までを10秒の休憩で5セットとか。
習慣的にトレーニングをしている人なら可能ですが、さすがに今から運動を始める人向けとは言えません。キツすぎます。
冗談でなく、実際にこんなプログラムを立ててくる人もいます。(大体次の週には挫折していますが…)
初心者の人の最初の目標は2週間運動を継続すること。
内容もメニューも少し甘めでもいいです。2週間継続できたら、いよいよ実際に効果のあるメニューに少しづつ変えていきましょう。

完璧主義の方はこの傾向が強く、「〇〇日までに必ず達成するためには、辛くても毎日~~を行わないといけない!」と決めつけてしまうことがあります。
しかし、無理をしているとケガなどで身体に支障が出たり、運動以外の日常生活に支障が出たりすることもあります。
最初から丁度良いプログラムを立てるのは難しいかもしれませんが、続けられる範囲を見通した計画を立てることが大切です。そのためにも、時間には余裕をもって運動を始めることや、余分に期間を設けておくことなども有効です。

一度の挫折で終わってしまう

続かない原因の4つ目は、「1回の挫折であきらめてしまう」ということです。しかし挫折を経験するという事は「何かの目標に向かって進んでいる」という証拠です。実際に行動に移せたということは5段階ある行動変容ステージの4つ目まで進むことができたということです。

挫折を経験してやめてしまうのは非常にもったいないことであり、むしろ成長するチャンスです。

最初から完璧にこなすことができる人はほとんどいませんし、物事に取り組んでいく中で上手くいかないことや目標に到達できないこともあるはずです。そのような時に、諦めてしまうのではなく、前向きに考えて継続するためにモチベーションを整えましょう。

立ち直るための方法にはいくつかあり、自分で立て直すことができれば一番良いですが、周りに助けを求めることも非常に有効です。家族や友人、一緒に運動をしているパートナーや仲間に助言を求めてみましょう。きっと、優しい言葉をかけて助けてくれるはずです。

どうしても楽しくない

やはり楽しいことでないと続けることは大変ですよね。やっていることが辛いことであればあるほど、続けることが難しくなるはずです。そのような場合でも運動を継続する方法として、「何かしらのご褒美を用意する」という方法があります。

もちろん、ダイエットを目的に運動を行っている人が、「運動を頑張ったからお菓子を沢山食べよう!」という事をしていると、いつまでたっても結果が出ませんが、運動の目的に対して影響の出ない範囲であればご褒美を用意することも有効です。ある程度の強度を保った運動であれば、食事に+αするなどのご褒美も効果的ですし、もちろん食事以外のモノなどを利用した報酬を用意しておくことも有効です。

また、運動の楽しさを見つけることも大切です。こちらは報酬などを用意する必要が無いので、コストの削減になりますし、成果も出やすくなります。

例えば、「近所の〇〇さんとお話ししながらであれば、ウォーキングも毎朝続けられる」など、自分の中で運動をすることに対する楽しさを見出すようにしてみましょう。

行動を継続させる具体的な方法

ここからは継続していくうえで重要なポイントを紹介していきます。継続できない原因を把握することができたら、合わせて継続するためのポイントを学ぶことも重要になります。これらのコツを掴むことで劇的に継続しやすくなるので、ぜひ最後まで読んで一つずつ実践してみましょう!

スモールステップで成功体験を積み重ねる

いきなり完璧にこなすことや、数日で最終的なゴールにたどり着けることはありません。すぐに達成できるようであれば、「継続できない」などと悩むことは無いからです。

最終的に大きな目標を達成するためには、「小さな成功を積み重ねる」ことが必要になります。もちろん、最初から大きな目標に向かってチャレンジしても良いのですが、それだと「何をして良いか分からない」「やることが多すぎて何も達成できない」という状況に陥りがちです。

そこで有効になるのが、「スモールステップで成功体験を積み重ねる」ことです。

【マラソンで早く走れるようになりたい!】という目標に対して、「単純に持久力が無い」「走るフォームが悪くて無駄に体力を消耗している」など、早く走れるようになるために修正しなければいけない項目や、力量不足の部分があるはずです。

このような項目を1つずつ順番にこなしていくことで、最終的には「マラソンで早く走れるようになりたい!」という目標を達成することができるのです。

普段の習慣に+αする

継続するための方法として、2つ目に挙げられるのは「普段の習慣に+αする」ということです。

冒頭でも説明した通り、日常生活の中で新たに時間を確保して継続するという事はかなり難しい傾向にあります。そのため、普段の生活の一部として、食事や入浴・整容・睡眠と同じように生活サイクルの中に組み込むようにしましょう。

例えば、朝の歯磨きをしながら下半身のストレッチやスクワットを行う、夕食を作りながらもも上げをする、お風呂上りにテレビを見ながらストレッチを行うなどが例となります。

いわゆる「ながら運動」で対応できる部分は取り入れていくということです。

周りに宣言する・誰かとやる・SNSでもOK

一人で何かを継続するよりも、誰かに始めることを宣言したり目標を公表したりすることも有効です。

この方法をとると、「〇〇さんにはもう伝えてあるし、すぐにはやめられない…」という気持ちになるので、最低でも三日坊主は阻止することができます。三日坊主を阻止することができれば、今後のプログラムを調整したりレベルを調整したりすることができるようになるので、継続につながっていきます。

最近では、ツイッターなどのSNSなどで公言してしまうこともおすすめです。

見知らぬだれかだったとしても、無意識的に「宣言したから継続しなければ」という気持ちになるのです。このように、誰かに宣言することは非常に有効で、強制的に継続しなければいけない状況にすることができます。

他にも、「誰かと一緒に行う」という方法も有効です。さすがに、誰かを裏切ってまで継続することをやめたいと感じる人は少ないでしょうから、この方法を利用しても、「〇〇さんもいるから継続しなければ」という状況に自分を置くことができるのです。

お互いのスケジュールなどの関係で行う日まで決定できることがほとんどのため、スケジュールも立てやすくなりますよ!

運動するタイミングを決める

最後は運動する時間(タイミング)を決めることです。

もちろん、毎日続けることができれば一番良いですが、必ず行う時間を決めるようにしましょう。絶対に、「時間が空いたから行う」という考え方はしないようにしてください。なぜなら「今日は時間がないからいいや…」となってしまいます。

運動するタイミングを決めるときは、最低でも「時間」・できれば「曜日」まで指定して組み込むようにしましょう。もちろん、毎日継続することができれば一番良いのですが、仕事や学業の関係上、毎日は厳しいということもあるはずです。それでも、時間だけは必ず決めるようにしてください。

行う時間はしっかりと決め、他の予定が入らない・入れないようにすることが大切です。

「時間があるから今日は沢山行う」「時間が無いから今日は少しだけ」というように変則的な方法をとっていると、いつまでたっても習慣化することができません。自分が継続したいと思っていることの優先順位を引き上げ、決めた時間になるべく行うようにしましょう。

「夜ご飯を食べたけど、時間があるから朝ごはんも食べてしまおう」という事はしませんよね。余裕があっても必ず決まった時間に行うことで身体もスイッチが入りやすく、毎日継続できるようになります。

習慣化の仕組みを知ろう

ここからは取り組みを習慣化して、長い年月をかけて継続できるようにしていく「習慣化の仕組みを作る方法」について紹介していきます。この仕組みを作ることができれば、どんなことでも最終的なゴールに向かって継続していくことができるようになります。

習慣になるには最低3週間

簡単な習慣を身に付けるためには、「まずは3週間継続すること」が大切になってきます。

逆を言うと、この3週間が一番挫折しやすい期間になるということです。

この期間を乗り越えると、ある程度安定してくるため、今後の活動の計画なども立てやすくなってきます。まずは最初の3週間を乗り越えて、普段の生活での習慣化を目指していきましょう。

さらに、運動習慣の定着は2か月程時間がかかります。運動を行う際にはこの2か月が勝負になるといっても過言ではありません。2か月を過ぎると続けることが特に苦ではなくなってきます。

最初のスタートダッシュを成功させるためには、スモールステップで小さの成功を積み重ねていくことが大切になります。ある程度時間が経ってからは、1か月単位などでの目標設定でも継続することができますが、この期間だけは1週間・2.3日など、細かい期間で目標を設定しスモールステップでこなしていけるような工夫をしましょう。

1日の挫折なら取り返せる

なにかを習慣化するには、最低でも3週間、運動では2か月くらいは時間がかかると言われています。

その中で、挫折してしまうことやどうしても実行できない日が出てくる可能性もありますよね。

そのようなことがあっても、「1日程度であれば特に問題ない」という事を頭に入れておきましょう。

小学校・中学校・高校などで部活動を経験したことがある方ならわかると思いますが、1日通院などで部活に参加できなかった程度で「1日休んでしまったから部活をやめよう…」と思った方はほとんどいないはずです。強制でない場合がほとんどの部活動でも数年間続けることができることを考えても、1日程度の挫折(実行できなかった日)があっても、特に問題ありません。

しかし、「3日以上連続」で休むことは控えるようにしましょう。

それ以上休んでしまうと、継続することが難しくなってきます。気持ちの問題もありますが、「やめても特に悪影響がない」ことを認識してしまうと、再スタートするためのモチベーションを維持することができなくなってしまいます。

1日くらいの挫折であれば、次の日から再開すれば特に問題ないため、心を入れ替えて再スタートするようにしましょう!

やる気スイッチを押すには

私たちが物事を継続するために必要なのは、「やる気」ですが、そのスイッチとなる物質に「ドーパミン」というものがあります。

ドーパミンは人間の体内で働く化学物質です。実は、ドーパミンの量が多いと、学習や運動などの意欲が高まる他、感情的な面でもやる気が出たり集中力が高まったりという効果があります。

このドーパミンの働きこそが、私たちが運動を継続していくうえで非常に重要な働きをしており、ここからはドーパミンを出す簡単なポイントを紹介していきます。どうしてもる気が出ないときには、以下のような方法をとることで継続できることもあるので、参考にしてみて下さいね。

やる気スイッチを入れる(ドーパミンの放出をうながす)にはいくつか方法があり、ここからは4つ紹介します。

やる気になる前にやってしまう

まず1つ目は「やる気になる前にやってしまう」ということです。毎日運動する時間を決めておき、やる気にならなくてもやってしまう。これを習慣化すると「やる時間になると自然とやる気がわいてくる」という状態を作り出すことができます。

このような状態ができていると、いざ実行する時間になった際でも、集中力・やる気が最大限の状態で運動などを行うことができるのです。効率も高まるので一石二鳥ですね!

自分へのご褒美をスイッチにする

2つ目は「自分へのご褒美をスイッチにする」という方法です。ご褒美や報酬を設けることによって、運動などへの意欲を高めるということです。ご褒美を用意するコストなどは必要になりますが、ちょっとしたことでも構いません。

普段の生活で感じることができる「ちょっとした幸せ」をご褒美にして、毎日の継続ができるようにしましょう。

ただし、過度な報酬を用意するのは避けるようにしましょう。最終的に目指すのは、「報酬が無くても継続できる状態」なので、いつまでたっても「報酬のために頑張っている」という状態だと、報酬がなくなった途端にモチベーションが下がってしまうことにも注意が必要です。最初のスタートダッシュにはピッタリですが、最終的に目指す所を見失わないように気をつけましょう。

報酬が食べ物の場合、運動の効果が発揮されないこともあります。ダイエットなどでは、ご褒美のせいで食べ過ぎて結局プラスマイナスゼロということも気をつけましょう。

また、目標達成までの時間(期間)が伸びてしまうこともあるので、自分の計画とも相談しながら設定するようにしましょう。もちろん、最初から「ご褒美を取り入れたうえでの計画を立てる」という方法もあるので、これまでの経験を考慮して、自分にあったご褒美・プログラムを立てましょう。

他人からの声かけや評価を貰うこと

3つ目は「他人からの声かけや評価を貰うこと」です。これはやる気を出すスイッチとしては、かなり有効な手段となります。

自分では気づけなくても、周りから見ると変化してきていることもあります。それは見た目であったり、言動・行動であったり、様々ですが、なにかを一生懸命取り組んでいればおのずと変化が出てくるはずです。

最初の2.3日では厳しいかもしれませんが、数か月続けていて辛くなってきた時には、周りの友人や家族に評価を聞いてみましょう。きっと何かしらの変化に気づいてくれているはずです。

また、先ほど紹介したような、SNSを通してフォロワーさんなどから応援を貰うこともできます。SNSを利用すると身内や友人以外の他人からも評価をもらうことができるので、忖度無しの感じたままの評価を貰えるというメリットもあります。

一方で、他人であるが故の酷評が来ることもあるのでモチベーションに影響しないよう、注意が必要です。とりあえず続けることが目標なのであれば、酷評は言わないであろう、身内を中心に評価を依頼すると、メンタル的にも良いですよ。

運動自体を報酬にしてしまう

4つ目は「運動自体を報酬にしてしまう」ということです。

最初からこの状態にするのは難しいですが、ある程度継続していると、「〇〇をしていないと何だか落ち着かない」「いつもは〇〇をしている時間なのに、やらないのは何か不思議な感じがする」「ストレスが溜まっているから運動で解消したい!」という状態に陥ります。

これは運動自体が皆さんの報酬になっていて、「継続していないと落ち着かない」という状態になっているのです

こうなってしまえば、「継続できるか」という心配をする必要はなくなり、運動自体が報酬となるので普段の生活の一部として実行するようになります。

また、楽しいことであれば特に意識しなくても続けることができますから、最終的にはこのような状態になれるよう、日々の運動の中で楽しさを見出せるようにしていきましょう。

運動の3つメリットはこちらの記事にもまとめてあります。メリットを知ることもモチベーションを保つ手助けをしてくれます。

運動のメリット

軽い運動をする、というのは具体的にどうすればいいか分かりません…。 健康の為に軽い運動をしたいのですが、仕事や子供を見ているのでなかなか時間が作れません。家の中で出来る運動 、オススメはありませんか? 運動不足を解消するため[…]

まとめ

ここまで「あなたの運動が続かない理由と習慣化する方法」として運動が継続できない理由5つと運動を継続するための具体的な方法までまとめて解説しました。

運動を続けられない理由は、意思が弱いからではなく、運動をつけつための環境が整えられていないからです。

  • 三日坊主だとしても、「実行期までステージが進んだ」とういうことであり、5段階中の4つ目まで進んでいた
  • 運動が続かない理由は、時間・やる気・難易度・辛さなどが多い。
  • 運動を習慣化するにはまずは3週間とりあえずやって見ることが大切。

運動を続ける環境を整えることで、毎日の継続が少し簡単になりますよ。

今回の記事を参考にもう一度運動習慣を身につけて理想の自分に近づいてみませんか?